Joga z bólem głowy

Niewielu z was wie, jak pozbyć się bólu głowy za pomocą jogi, ale jest to naprawdę możliwe dzięki kompetentnemu podejściu i pewnej celowości.

Zwróć uwagę, że lepiej jest wykonywać ćwiczenia jogi z powodu bólu głowy z bandażem na głowie. Lekko osłabi wewnętrzne napięcie, któremu zwykle towarzyszy migrena. Nie dokręcaj opatrunku zbyt mocno. Jeśli regularnie przyjmujesz specjalne pozycje jogi z powodu bólu głowy, szybko zapomnisz o tym nieprzyjemnym naruszeniu.

Jak dokładnie pomaga joga?

Joga z bólem głowy i napięciem jest naprawdę skuteczna. Niektóre techniki opierają się na koncentracji na pewnych zdolnościach ciała lub siłach życiowych, a inne są potrzebne do osiągnięcia pełnego relaksu mięśni i duchowego. Poprzez rozluźnienie usuwa się odczucia dyskomfortu w tkankach mięśni, przed którymi często pojawia się migrena.

Rola ćwiczeń oddechowych

Joga od bólu szyi i głowy zawsze opiera się na specjalnych ćwiczeniach oddechowych, które mają korzystny wpływ na kondycję organizmu poprzez energię życiową.

Techniki oddychania w jodze nazywane są pranayamą. Różnorodność asan z bólu głowy jest bardzo duża i powoduje następujące pozytywne efekty:

  • normalizacja mózgu;
  • uspokojenie układu nerwowego;
  • regulacja krążenia krwi w szyi i głowie;
  • usunięcie napięcia.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Natychmiast należy zauważyć, że joga dla początkujących, jeśli masz bóle głowy, nie zawsze nadaje się, ponieważ istnieją pewne przeciwwskazania. Asany z migreny nie są zalecane w przypadku ostrych zaburzeń sercowo-naczyniowych, przeziębienia i nowotworów złośliwych. Aby uniknąć niebezpiecznych chorób, lepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem.

Jeśli lekarze nie ujawnią oczywistych przyczyn migreny, to jest to na swój sposób życia. W tym przypadku, kundalini joga mudra lub ból głowy idealnie i szybko unormować sytuację.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jogi, ale chcesz złagodzić bóle głowy, musisz pamiętać o kilku skutecznych asanach. Można je ćwiczyć regularnie nawet w domu. Zauważ, że nowoprzybyli mogą być zaskoczeni dziwnymi nazwami asan - to normalne.

Najbardziej skuteczne asany w walce z bólami głowy i migrenami

Dog head down

Często migrena jest spowodowana zwężeniem naczyń krwionośnych w mózgu. W pozie psa głowa spływa aktywnie do głowy, krew płynie, a także biodra, ramiona i plecy są rozładowywane. Poza wzmacnia i wyrównuje plecy, eliminuje bolesność w obręczy barkowej, a co najważniejsze - łagodzi bóle głowy. Efekt jest spowodowany poprawą krążenia krwi i eliminacją stanu depresyjnego.

Stanowisko dziecka

Aby wykonać tę asanę w celu usunięcia bólów głowy, uklęknij, rozpościerając je na boki i łącząc duże palce. Miednicę należy opuścić na piętach, a dłonie spoczywać na podłodze przed nimi. Opuść pień, aż czoło zetknie się z podłogą lub z jakimś stojakiem o wysokości 10-20 cm. Wyciągnij klatkę piersiową bez podnoszenia pośladków z pięt. Szyja powinna być zrelaksowana.

Postawa Cobry

Kiedy pojawia się migrenę z powodu napięcia w plecach, pozą kobry ci pomoże. Wykorzystuje prawie całe plecy. Asana jest prosta w wykonaniu. Powinieneś położyć się na dywanie na brzuchu, łącząc stopy i wyciągając palce. Włóż dłonie pod ramiona i na swoją inspirację delikatnie podnieś tułów, nie opierając się na rękach.

Konieczne jest zagięcie jak najdalej w dolnej części pleców i klatki piersiowej do prostowania ramion w łokciach. Wyciągnij szyję, kierując brodę w kierunku sufitu. W pośladki należy zachować napięcie.

Oddech Sitali

Po wykonaniu najprostszych ćwiczeń z jogi, aby złagodzić migrenę, musisz poświęcić czas na techniki oddechowe. Tworzy efekt chłodzenia ciała, obniża ciśnienie krwi i rozszerza naczynia krwionośne. Krew wzbogacona jest w tlen, co powoduje senność, a system nerwowy uspokaja.

Niektóre kobiety stosują jogę do bólu głowy w czasie ciąży. Niektóre asany są naprawdę przydatne, ale zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, od którego jesteś obserwowany. W przeciwnym razie możesz skrzywdzić siebie lub rozwinąć w sobie dziecko.

Kompleks asan do usuwania bólów głowy

Główne przyczyny bólu głowy jest wysokie lub niskie ciśnienie krwi, zwężenie naczyń krwionośnych lub zacisk szyjki macicy, klatki piersiowej kręgosłupa, wysokie ciśnienie wewnątrzczaszkowe.

Należy pamiętać, że przy silnym bólu głowy ćwiczenia jogi mogą być przeciwwskazane (asany stojące, moc asany).

Na początek musisz wykonać delikatny trening, dobrze rozciągnąć szyję i ramiona. Masuj kark, głowę i szyję. Staraj się nie wykonywać gwałtownych ruchów.

Kompleks:

1) Pashchimotanasana, ryc. 1

Usiądź na macie z prostym grzbietem i wyciągniętymi nogami. Pochyl się do przodu. Rozciągnij talię w dół, a koronę do stóp.

Łagodzi skurcz i rozciąga mięśnie pleców i szyi, poprawia krążenie krwi.

2) Badhokonasana, ryc. 2

Siedząc na dywanie, podciągnij stopy i połącz je. Włóż dłonie do "zamka" i umieść je pod stopami. Komórka piersiowa skierowana do przodu. Rozciągnij brzuch na nogi. Napinaj i rozluźniaj mięśnie nóg, pociągnij kolana w dół. Górna część wystaje do góry.

Ta asana usuwa zaciski z kości ogonowej i kości krzyżowej, poprawia krążenie miednicy.

3) Ushtrasana (poza wielbłąda), rys.3

Stań na kolanach, połóż dłonie na dolnej części pleców. Rozłóż klatkę piersiową, odchyl się do tyłu. Jeśli to proste, połóż dłonie na piętach.

Przednia powierzchnia szyi i okolicy klatki piersiowej jest dobrze rozciągnięta.

4) Sziszankasana (pozycja królika), ryc.4

Usiądź na zgiętych nogach. Umieść głowę bliżej kolan. Ręce chwytają pięty lub łydki. Podnoszenie łopatki do góry, wyjście w łuk.

Ta pozycja dobrze rozciąga mięśnie pleców i łagodzi skurcz, pozwalając na dobrą cyrkulację krwi na całej długości kręgosłupa.

5) Pozycja dziecka, ryc.5

Po pozie królika opuść się w pozie dziecka i odpocznij.

6) Pasywny viparita-karani, rys.6

Pasywny viparita-korani przy ścianie z poduszkami pomoże zrelaksować się i uspokoić. Popraw krążenie krwi w całym ciele, ale bez silnych wahań.

7) Shavasan, ryc. 7

W shavasanie staraj się oddalić od myśli i emocji. Całkowicie się zrelaksuj.

Praktyki oddechowe

Aby złagodzić ból głowy, dobrze się nadaje pranayama nadi shodhana i medytacja.

Nadi-śodhana - naprzemienne oddychanie, harmonizacja kanałów energii Idy i Pingali.

Spełnienie:

Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami, zrelaksuj się. Prawym i środkowym palcem prawej ręki, przebij się do punktu pomiędzy brwiami. Wdychaj prawą dziurkę i ściśnij ją kciukiem. Zrób wydech i wdychaj lewe nozdrze, zamknij je anonimowym palcem i małym palcem. Zrób wydech przez prawe nozdrze. Powtórzyć cykl oddychania od 21 do 108 razy. Ostatnie wyjście powinno zawsze odbywać się przez lewe nozdrze. Wdychaj dwoma nozdrzami. Jeśli to konieczne, powtórz 2-3 razy.

Joga od bólu głowy

10 asan, które pomogą Ci pozbyć się bólów głowy, zmęczenia i stresu.
Oczywiście nie jest to panaceum, ale regularna praktyka znacząco wypisuje asany
zmniejszyć napięcie mózgu i całego układu nerwowego. (Źródło - BKS Iyengar, Yoga: Ścieżka do zdrowia)

1. Adhomukha Virazana
Nazwa tej asany jest tłumaczona z sanskrytu jako "pozą bohatera twarzą w twarz". Jest również nazywany "pozą dziecka". Adhomukha virasana pomaga złagodzić stres, ma silny kojący wpływ na przód mózgu, oczu, nerwów i umysłu oraz odświeża po ciężkim dniu.
Zejdź na kolana. Połóż dłonie na kolanach i zamknij stopy. Wyprostuj plecy i rozluźnij szyję. Z wydechem pochyl się do przodu i połóż całkowicie wyciągnięte ręce na podłodze. Pociągnij tył szyi i zakryte. Opuść miednicę i uda i nie obciążaj żołądka. Otwórz pachy i wyciągnij mostek. Naprzód i wyprostuj swoją klatkę piersiową. Aby rozluźnić ciało, pociągnij ciało i kręgosłup jeszcze bardziej do przodu.

Pozytywny wpływ
Adhomukha Virazana pomaga przy duszności, zawrotach głowy, zmęczeniu i bólach głowy. Ponadto, asana zmniejsza wysokie ciśnienie krwi, rozciąga i tonuje kręgosłup, częściowo łagodząc ból w plecach i szyi. Adhomukha Virasana zmniejsza kwasowość i pomaga z wzdęcia, a także łagodzi bóle menstruacyjne i ułatwia zespół menstruacyjny i napięcia przedmiesiączkowego.

2. Jan sirshasana

Nazwa tej asany została przetłumaczona z sanskrytu jako "pozycja poza kolanem".
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami do przodu. Posypuj rękami podłogę w pobliżu pośladków i wyprostuj plecy. Zegnij lewą nogę w kolanie i przyciśnij piętę do pachwiny. Palce lewej nogi powinny dotykać prawego uda, a nogi - pod kątem rozwartym względem siebie. Wyciągnij kolano jak najdalej do tyłu i trzymaj prawą nogę absolutnie prostą. Z wydechem pochylić się do przodu, ale nie od łopatki, ale od podstawy kręgosłupa. Opuść swoje czoło, zamknij oczy i zaczerpnij powolnego oddechu, aby uwolnić napięcie z szyi i głowy. Pozostań w tej pozycji przez około 1 minutę, a następnie powtórz asanę po drugiej stronie.

Pozytywny wpływ
Jan sirshasana poprawia pamięć, pomaga w chronicznych bólach głowy, migrenach, zmęczeniu oczu, pomaga normalizować ciśnienie krwi, łagodzi silny ból.

3. Pashimotanasana
Pashimotanasana jest tłumaczone jako "silne rozciąganie tylnej części ciała".
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami do przodu. Kostki, pięty i duże palce powinny być zamknięte. Wyciągnij ręce do przodu i chude. Nie zginaj nóg i trzymaj stopy w pozycji pionowej.
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, zamknij nogi. Ustaw stopy pionowo, aby przyciągnąć piętę do przodu, a przy tej samej sile przyciśnij obcasy do podłogi. Połóż dłonie na podłodze w pobliżu pośladków. Weź kilka głębokich oddechów i podnieś ręce nad głowę, trzymając się za ręce. Kręgosłup powinien być rozciągnięty pionowo w górę. Po wydechu opuść ręce na nogi. Obejmują duże palce z dużymi palcami wskazującymi i środkowymi. Mocno dociśnij biodra do podłogi. Nacisk na biodra powinien być większy niż u cieląt. To pomoże ci wyciągnąć więcej.

Pozytywny wpływ
Dzięki praktyce pashimotanasana mózg się ochładza, umysł uspokaja się, a ciało odmładza.

4.Prasarita Padottanasana

Prasarita w sanskrycie oznacza "rozciągnięty" lub "rozciągnięty", a pada jest tłumaczone jako "stopa" lub "stopa". W tej asanie nogi są szeroko rozstawione i rozciągnięte, ciało jest odwrócone, a głowa opada na podłogę. Pashimotanasana jest zwykle wykonywana pod koniec cyklu asana wykonanego przez stanie. Uspokaja i przywraca siłę, chłodzi ciało i mózg, daje poczucie spokoju i odpoczynku.
Stań w tadasanie (proste, nogi razem) i połóż ręce na talii. Wdychaj i umieść na wysokości 1,2 m. Stopy powinny stać równolegle do siebie, palcami do przodu i opierać się o zewnętrzne krawędzie podłogi. Trzymaj plecy prosto. Z inspiracją, pochyl się do przodu, rozciągając kręgosłup. Zdejmij ręce z talii i połóż dłonie na podłodze z rozłożonymi palcami.
Nie oderwij dłoni dłoni, nie rozłóż łokci i opuść głowy na podłogę między dłońmi. Pociągnij za mostek i cofnij brzuch. Aby zmniejszyć obciążenie głowy, przywróć biodra i pachwinę. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.

Pozytywny wpływ
Prasarita Padottanasana pomaga zwalczyć depresję i zwiększa pewność siebie. Również ten asana uspokaja mózg i współczulny układ nerwowy, serce napełnia energią, obniża ciśnienie krwi, pomaga przy stresem bóle głowy, migreny i zmęczenie.

5. Adhomukha Shvanasana
Nazwa tej asany jest tłumaczona jako "pozą spoglądania na psa rozciągającego", często nazywana jest "twarzą w dół".
Rozstaw stopy o 45 cm, postaw na klęczkach i oprzyj dłonie na podłodze na szerokość ramion. Odwróć się z odległości około 1,2 m od dłoni. Prawa ręka powinna być na tej samej linii z prawą stopą, a lewa z lewą stopą. Podnieś swoje pięty, wyprostuj nogi i ponownie opuść piętami o podłogę. W pełni wyprostuj ramiona. Podnieś pośladki, wyciągnij skrzynię i popchnij mostek. Zrób wydech i opuść głowę, rozciągnij kręgosłup i wyprostuj klatkę piersiową. Gardło powinno być wydłużone, ale miękkie. Rozluźnij oczy i pozwól mózgowi pozostać biernym.


Pozytywny wpływ
Tonizuje i rozluźnia system nerwowy, pomagając w walce z depresją i lękiem
Pomaga przy duszności, szybkim biciu serca, silnym zmęczeniu i udarze słonecznym. Normalizuje ciśnienie krwi i tętno, łagodzi ból pleców rozwija bioder, kolan i stawów skokowych, wzmacnia więzadeł i ścięgien nóg.

6. Uttanasana
Uttanasana - silne nachylenie do przodu, asana, na którym występuje silne rozciągnięcie kręgosłupa. Uttanasana przyczynia się również do odzyskiwania sił po ciężkim obciążeniu psychicznym lub fizycznym. Jest to przydatne dla osób podatnych na lęk lub depresję, ponieważ odmładza nerwy kręgowe i komórki mózgu. Ponadto spowalnia bicie serca.
Stań w tadasanie z całkowicie prostymi nogami. Podciągnij rzepki. Ręce unoszą ręce nad głową. Rozciągnij całe ciało i wykonaj jeden lub dwa oddechy.
Po wydechu schyl się do przodu od pasa, nie zginając nóg. Masa ciała powinna być równie obustronna. Opuść ciało jeszcze niżej i połóż obie dłonie na podłodze przed stopami. Lekko odepchnij kostki, aby uwolnić nadmiar obciążenia od dolnej części pleców, pośladków, nóg. Dopóki nie osiągniesz wystarczającej elastyczności, nie możesz położyć całej dłoni na podłodze, ale po prostu dotknij jej palcami.

Pozytywny wpływ
Uttanasana pomaga zmniejszyć ból głowy, zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne, spowalnia serca, tony wątrobę, śledzionę i nerki, zmniejsza ból brzucha podczas menstruacji zmniejsza ból brzucha i pleców.

7. Halasana
Regularna praktyka chalasany (postawa pługa) promuje pewność siebie i wzrost poziomu energii, a po długiej chorobie pomaga przywrócić spokój i klarowność umysłu. Ponadto, poprzez rozluźnienie oczu i mózgu, usuwa skutki stresu i napięcia.

Połóż się na dywanie lub złożonych kocach. Wyciągnij nogi i podciągnij kolana. Po wydechu oderwij pośladki od podłogi i przesuń kolana do klatki piersiowej. Trzymaj ręce prosto i połóż palce na podłodze. Zabierz ramiona do tyłu i rozłóż klatkę piersiową.
Wykonując płynny ruch okrężny, unieś pośladki tak, aby kolana znalazły się blisko podbródka i wyprostuj nogi tak, aby łydki wyprostowały się prostopadle do podłogi.
Przepasuj talię i podnosząc miednicę, przesuń ciało w pionową pozycję do podłogi. Uda powinny znajdować się nad twoją głową. Zanim upuścisz nogi na podłogę, przesuń zgięte kolana do pozycji czołem.
Pociągnij miednicę do przodu w kierunku głowy. Powoli wyprostuj nogi i opuść je, aż dotkną podłogi. Zegnij i rozciągnij ręce za plecami. Mocno przekręć palce i obróć palce palcami w górę. Równomiernie oddychaj, pozostań w tej pozycji przez 1 do 5 minut.


Pozytywny wpływ
Halasana łagodzi zmęczenie i podnosi poziom energii, pomaga w nadciśnieniu, odmładza narządy jamy brzusznej i poprawia trawienie, rozciąga i wyrównuje kręgosłup.

8. Setubandha sarvangasana

Nazwa tej asany jest tłumaczona z sanskrytu jako "pozę mostu". Zginanie w tej asanie, ciało naprawdę przypomina most. Blokada podbródka spowalnia przepływ myśli i uspokaja umysł. Ta postawa poprawia dopływ krwi do mózgu, tak aby uzyskać odpoczynek i jest naładowana świeżą energią przez umysł i ciało.

Pozytywny wpływ
Pomaga zapobiegać zatykaniu tętnic i zatrzymaniu akcji serca, łagodzi zmęczenie mięśni serca i poprawia krążenie krwi przez tętnice
Pomaga walczyć z wahaniami ciśnienia krwi, nadciśnieniem i depresją, wyciszając mózg i prostując klatkę piersiową
Pomaga przy chorobach oczu i uszu, migrenach, stresie spowodowanym bólami głowy, wyczerpaniu nerwowym i bezsenności
Poprawia trawienie i wzmacnia narządy jamy brzusznej
Zmiękcza bóle pleców, wzmacnia kręgosłup i częściowo łagodzi napięcie szyi
Pomaga zmniejszyć zmęczenie stopy i pomaga zapobiegać żylakom.

9.Viparita karani
Viparita karani lub odwrócone jezior postawy - tonujące i relaksujące asany, ale jej ostateczny pozy trudne dla początkujących, jak i dla osób o złych plecami składanymi. Dlatego podczas jej wykonywania musisz zachować ostrożność lub korzystać z urządzeń wsparcia.
Viparita karani pomaga w przezwyciężeniu nerwowego wyczerpania i depresji oraz zwiększa pewność siebie. Jogini wierzą, że zmiana pozycji ciała w stosunku do korpusu jest przepływ energii (Ziemia porusza energię z ziemi w kosmos i przestrzeni - z miejsca na ziemi), a także pod wpływem zmian w kierunku przepływu czasu: gdy osoba stoi na nogach, on się starzeje; kiedy osoba stoi w Viparita Karani - odmładza.
Połóż się na plecach, nogi razem, rozłóż dłonie dłońmi na podłogę. Przechyla się na ręce, unieś proste nogi nad głową i przesuń je nieco z tyłu głowy, dzięki czemu kostki były na poziomie nosa (lub oczu), a cała masa dolnej części ciała spadła na dłoni rąk i łokci podtrzymujących miednicę. Głowa, szyja, łopatki, plecy, leżą na podłodze, biodra zniesione. Podbródek na tyle oddalony od mostka, szyi zrelaksowany, krew swobodnie przepływa do twarzy. W pozie, bądź na wolnym oddechu aż do pierwszych objawów zmęczenia. Aby wyjść z asan bez ruchu stopy, opierając się na łokciach, miejsce przedramiona na podłodze, dłonie w dół i powoli opuść nogi na podłogę.

Pozytywny wpływ
Viparita karani normalizuje ciśnienie krwi, pomaga w leczeniu chorób ucha i oczu wywołanych przez stres związany z bólami głowy i migrenami. Przy silnym kołataniu serca zmniejsza częstość akcji serca i pomaga przy duszności, astmie, zapaleniu oskrzeli i chorobach gardła. Zmiękcza objawy zapalenia stawów i spondylozy szyjnej. Pomaga w zaburzeniach trawienia, biegunkach, nudnościach, pomaga w leczeniu nerek, zapobiega żylakom.

10.Shavasana
Dzięki gładkości i równomierności oddechu w tej asanie ciało wypełnione jest energią, która tonuje i łagodzi stresy dnia codziennego. W shavasanie ciało jest nieruchome, jak trup, ale umysł jest czujny i jasny. Słowo "saava" w sanskrycie oznacza "martwy człowiek". Shavasana łagodzi zmęczenie i uspokaja umysł. Aby całkowicie się zrelaksować, musisz dokładnie ułożyć każdą część ciała. Podczas wykonywania tej asany, organy percepcji - oczy, uszy i język - pochodzą ze świata zewnętrznego; ciało i umysł są połączone, a ty jesteś zanurzony w wewnętrznej ciszy. Shavasana jest pierwszym krokiem w praktyce medytacji.

Usiądź w dandasanie i popchnij mięśnie pośladkowe, aby równomiernie rozłożyć ciężar między kości miednicy. Zegnij kolana i przysuń obcasy bliżej pośladków. Chwyć nogi pod kolana i naciśnij pośladki na podłodze. Opuść ciało na podłogę, połóż przedramiona i dłonie na podłodze i oprzyj się na łokciach. Nie poruszaj nogami, kolanami i pośladkami.
Opuść ciało na podłogę, kręgi za kręgiem, aż dotknie podłogi tyłem głowy. Podnieś dłonie. Zamknij oczy i obracaj nogami jeden po drugim. Aby wyprostować kręgosłup, wysuń ciało z miednicy. Całkowicie rozciągnij kręgosłup i dociśnij go do podłogi na całej długości. Obie nogi i ciało po obu stronach powinny być równomiernie rozciągnięte.


Pozytywny wpływ
Pomaga zmniejszyć napięcie nerwowe, pomaga walczyć z bezsennością i zespołem chronicznego zmęczenia. Relaksuje ciało i ułatwia oddychanie, łagodzi system nerwowy i przynosi spokój umysłu. Wspiera regenerację po długich i poważnych chorobach.

Z pomocą jogi możesz pozbyć się bólów głowy, bezsenności, zmęczenia, skutków głębokich stresów i nagromadzonych przez lata stresu.

Joga od bólu głowy

Bardzo często, aby zmniejszyć ból głowy, osoba korzysta z tabletek. Ale takie podejście bez konsultacji z lekarzem jest niepoważne w odniesieniu do ich zdrowia. W przypadku, gdy ból głowy pojawia się w wyniku napięcia w szyi, ramieniu, plecach, może pomóc niektóre ćwiczenia fizyczne i ćwiczenia oddechowe. W przeciwieństwie do leków, nie mają szkodliwego wpływu na organizm.

Ćwiczenia oddechowe

Joga z bólu głowy jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się bólów głowy. Realizacja specjalnych ćwiczeń nie jest trudna: są proste, mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i wieku.

Energia życia jest czymś, bez czego człowiek nie może żyć. Joga obejmuje system ćwiczeń oddechowych. Aby zmniejszyć bóle głowy, w pierwszej kolejności musisz poprawić ogólny stan ciała. Można to zrobić za pomocą specjalnych ćwiczeń oddechowych. Niektóre z nich są skuteczne w łagodzeniu bólów głowy. Działają uspokajająco na mózg i układ nerwowy. W wyniku tego poprawia się krążenie krwi, a stan naprężenia zastępuje się łatwością i spokojem.

  1. Nadi Shodhana. To ćwiczenie jogi pozwala oczyścić kanały energetyczne. Aby to wykonać, musisz usiąść na krześle i zrelaksować się, plecy powinny być proste. Ponadto, po zamknięciu dłoni jednym nozdrzem, konieczne jest wdychanie powoli i głęboko przez inne. Następnie, jeszcze wolniej (2 razy) wydech. To samo dzieje się z innym nozdrzem. Gimnastyka powinna być wykonywana do momentu, aż ból głowy nie zmniejszy się lub całkowicie zawodzi.

W wyniku tych ćwiczeń joga oczyszcza zatoki, a mózg jest nasycony tlenem. Dzięki temu człowiek czuje się zdrowszy i czuje się lekko, a bóle głowy ustępują.

  1. Shitali. Przeprowadzenie tej techniki może obniżyć temperaturę ciała, co jest częstym objawem zmęczenia i stresu. Pojęcie "wrzenia mózgu" jest znane wielu osobom. Aby to osiągnąć, pomoże to w gimnastyce jogi.

Punktem wyjścia do jego realizacji jest pozycja lotosu. Wdychaj powietrze przez lekko wystające i wtopione w język tuby. Prędkość przepływu powietrza powinna być tak wolna, jak w poprzednim przypadku. Wprowadzane z wdychaniem powietrza należy połknąć. Następnie zamykając usta, wydychaj przez nos. Trzy lub cztery takie podejścia i bolesny ból głowy ustąpią. Jednak robi to gimnastyka, Nie przeciążaj się.

Ćwicz

Ćwiczenia fizyczne jogi mają na celu rozluźnienie stref zwiększonego napięcia: szyi, kręgosłupa i ramion. To dyskomfortowy stan tych części ciała prowadzi do rozwoju bólu w głowie.

Jeśli ktoś podejdzie do asan jogi o złym nastroju, pożądany efekt będzie minimalny. Warunkiem wszystkich zajęć jogi jest pozytywne nastawienie, całkowity relaks i spokój. Następujące pozycje jogi pomogą z bólami głowy.

Pozycje jogi łagodzą bóle głowy

  1. Najpierw musisz rozwinąć szyję we wszystkich kierunkach. Dłonie swobodnie rozmieszczone wzdłuż ciała. Siedząc na krześle, możesz zająć pozycję lotosu, prawą ręką, sięgnąć do lewego ucha nad głową. Następnie, pod naciskiem tej samej ręki, niech głowa będzie pochylona, ​​a ćwiczenie to powinno być wykonywane z niewielkim oporem. Czas w tym stanie wynosi około minuty. Następnie należy powtórzyć to samo w innym kierunku. Należy unikać rozciągania mięśni szyi. Jeśli poczujesz ból podczas treningu, powinieneś zmniejszyć opór. Gdy ćwiczenie jogi odbywa się prawidłowo, należy odczuwać tylko napięcie mięśniowe.
  2. Ujawnione serce. To ćwiczenie pomoże pracować mięśniom przedniej części szyi. Ponadto ma relaksujący efekt na plecach i wzmacnia, jednocześnie rozluźniając napięcie kręgosłupa. Z tego powodu bóle głowy stają się mniej wyraźne lub nawet całkowicie znikają.

Pozycja wyjściowa: siedząc na kolanach, biodra dotykają pięty, stopy razem. Z tej pozycji musisz się odchylić, opierając dłonie o podłogę 20 cm od stóp. Skrzynia wymaga podniesienia wyżej, a głowa powinna zostać odrzucona. Pośladki dotykają pięty, tylko tylne zakręty. Ta pozycja powinna zostać ustalona na 35 sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej: najpierw należy podnieść głowę, a następnie skrzynię.

  1. Wielbłąd. Pozycja wyjściowa: stojąc na kolanach, musisz spocząć na podeszwach stóp i wykonać ugięcie swoim ciałem. Prawidłowe wdrożenie tego ćwiczenia jogi obejmuje następujące punkty:

linia uda powinna być prostopadła do powierzchni podłogi;

mięśnie pośladkowe mocno, ramiona proste;

głowa jest odrzucana;

Ugięcie obejmuje mięśnie całego pleców, należy poczuć napięcie mięśni od kości ogonowej do ramion.

Na ramiona. Pozycja wyjściowa: siedząc na kolanach, górna część ciała powinna być pochylona do przodu, a czoło spocząć na podłodze. Przez kilka sekund warto pozostać w tej pozycji, to pozwoli rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców i kręgosłupa.

Będąc w tej samej pozycji, należy połączyć ręce za nimi i powoli obracać je w ramionach tak daleko, jak to możliwe. Ponownie, musisz naprawić pozycję. Następnie podnieś biodra i przesuń punkt kotwiczący na czubek głowy. W tym przypadku połączone ręce powinny być, w miarę możliwości, wyprostowane w ramionach.

Po niewielkiej postawie, powróć do pozycji wyjściowej. Powrót do niego powinien być stopniowy, ustalając wszystkie pośrednie pozycje. Powtórz te ruchy jeszcze 3 do 4 razy. Jeśli ból głowy jest spowodowany naprężonym stanem ramion, ten kompleks jogi przyniesie ulgę.

Delfin. Ta pozycja pomaga rozluźnić obszar ramion i górnej części pleców, których stres jest często przyczyną bólu głowy. Najpierw musisz stanąć na czworakach, dłoniach i stopach - odpowiednio na szerokości ramion i bioder. Następnie nacisk powinien zostać przeniesiony na łokcie, a pośladki do podniesienia. Pożądane jest dotknięcie całej powierzchni stopy podłogą. Głowa powinna znajdować się między przedramionami, a oczy są skierowane w stronę stóp. Będąc w tej pozycji, musisz wziąć kilka głębokich oddechów i wydech.

Szczęśliwe dziecko. Ta pozycja ma również relaksujący wpływ na kręgosłup i mięśnie pleców i łagodzi ból głowy. Najpierw musisz usiąść na plecach na podłodze i odpocząć. Następnym ruchem jest chwycenie stóp uniesionych i zgiętych nóg w kolanach. Następnie należy lekko przekręcić lekko na boki kolana, aby płynnie przesuwać się do klatki piersiowej. Po osiągnięciu poziomu pod pachami, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka minut. Aby uzyskać maksymalny efekt, możesz przechylać się z boku na bok. Dzięki temu pozytywne działanie zostanie podjęte na każdym z kręgów.

Relaks ciała. Oprócz specjalnych i mających na celu osiągnięcie pewnego rezultatu, asany w ćwiczeniu jogi od głowy boli obejmuje kompleks odzyskiwania. Obejmuje pozy, których występowi nie towarzyszy stres, więc nie ma ograniczeń co do liczby i czasu.

Aby wykonać jedno z tych ćwiczeń, joga powinna znajdować się obok ściany, dla wygody, pod pośladkami można umieścić coś miękkiego. Nogi powinny znajdować się w pionowej pozycji wzdłuż ściany. Ćwiczenie jest następujące: musisz rozcieńczyć jak najdalej nogi, podczas gdy stopy ze ściany nie powinny być podarte. Długość czasu w tej pozycji zależy od możliwości jednostki. Powróć do pozycji początkowej małymi krokami wzdłuż ściany, utrzymując stopy w pozycji pionowej.

Pomimo wielu pozytywnych aspektów jogi, ćwiczenia łagodzące bóle głowy nie są dostępne dla wszystkich. Dla osób z chorobami układu krążenia i nowotworami złośliwymi nie zaleca się przyjmowania opisanych pozycji i postaw.

Jeśli w wyniku badań nie zostaną wykryte przyczyny bólów głowy, powodem tego jest pewien sposób życia. W takim przypadku joga z bólem głowy pomoże rozładować napięcie, poprawiając tym samym ogólną kondycję. W wyniku jego zastosowania, nie tylko głowa stanie się lżejsza, ale mięśnie staną się silniejsze, postać zostanie zaciśnięta, a energia życiowa powróci.

Jak Yoga pomaga pozbyć się bólu głowy

Witaj na moim blogu! Dzisiaj rozważymy takie pytanie - czy joga pomaga z bólem głowy. Tak, zdecydowanie pomaga i jest wiele przykładów ludzi. Oczywiście joga nie działa natychmiastowo, jak tablet, ale wymaga dużo czasu i cierpliwości. Ale nie zauważysz żadnych skutków ubocznych, szczególnie jeśli uczynisz go swoim towarzyszem.

Ale nie zapominajmy, że różne czynniki mogą powodować ból głowy. To może być chory grono, a pochwycona nerwów, aż czynnik dziedziczny, co oznacza, że ​​ktoś pomoże w 100%, objawy somebody znikną częściowo lub złagodzić, a ktoś wszystko pozostaje takie samo.

A potem musisz zrozumieć, że wynik zależy nie tylko od zewnętrznych działań, ale także od twoich myśli. Przede wszystkim konieczna jest zmiana wizji na obecność bólu. Przyjmij ból jako znak, że zrobiłeś coś (lub zrobiłeś) nieprawidłowo, jako okazję do naprawienia swoich błędów. Zrozumcie, że każda manifestacja materialnego świata ma święty sens, co oznacza, że ​​prawdziwa przyczyna waszych fizycznych dolegliwości jest gdzieś.

Asany, poprawiające stan z bólami głowy

Jest oczywiste, że w zależności od przyczyny bólu zmienia się zestaw używanych "narzędzi", co oznacza, że ​​nie ma uniwersalnej asany dla wszystkich. Ćwicz, uważnie obserwuj zmiany po zajęciach i stopniowo metodą próbną znajdziesz odpowiedni zestaw ćwiczeń dla siebie.

Proponuję wiedzieć, które asany większości innych są w stanie się zrelaksować, uspokoić układ nerwowy i zneutralizować ból w głowie.

Adho Mukha Shvanasana (pozycja psa z pyskiem w dół).

  1. Opierając się na czterech kończynach (kolanach i dłoniach), upewnij się, że dłonie i stopy są w przybliżeniu na tej samej linii, czyli równolegle do siebie.
  2. Przenieś trochę ciężaru na ręce i unieś ciało na rękach i nogach.
  3. Ciało zaczęło przypominać trójkąt, kość ogonowa rozciąga się do góry, plecy są proste, szyja jest rozluźniona, pięty ściśle przylegają do podłogi.
  4. Pozostań w asanie przez 30-60 sekund i wróć do oryginału w odwrotnej kolejności. Powtórz od 1 do 3 razy.

Jak każda odwrócona pozy, wspomaga przepływ krwi do głowy, odnawiając komórki mózgu, nasycając je tlenem. Spowalnia bicie serca, uspokaja, dodaje sił. Nadciśnienie powinno być wykonywane tylko przez krótki czas i pod czyimś nadzorem. Szczegóły dotyczące tego, w jaki sposób wykonuje się pozę psa, można przeczytać na stronach bloga.

Viparita Karani (poza wygiętą świecą).

  1. Jest wykonywany z pozycji podatnej. Ręce wzdłuż tułowia z dłońmi w dół.
  2. Opierając się na dłoni, delikatnie, nie obciążając dolnej części pleców, podnieś proste nogi, aby stopy znalazły się na wysokości oczu.
  3. Napraw w tej pozycji, wspierając nogi mocą ramion i łokci.
  4. Zwróć uwagę, że głowa, szyja i ramiona leżą płasko w płaszczyźnie poziomej i nie ma na nich dużego nacisku. Większy ciężar spada na dłonie.

Jeśli ta opcja nie jest dostępna, gdy możesz zrobić to przy ścianie. Asana doskonale łagodzi bóle głowy spowodowane stresem, łagodzi zmiany wieku w kręgach szyjnych, leczy choroby oczu i uszu, normalizuje ciśnienie krwi.

Balasana (pozie dziecka).

  1. Siedząc na kolanach, przesuń swoje ciało do przodu i delikatnie połóż głowę na czole lub coś łagodnego. Ręce wzdłuż tułowia, szyi i ramion rozluźniają się i swobodnie zwisają. Plecy są lekko zaokrąglone, z kręgosłupem rozciągniętym do maksimum, począwszy od kości ogonowej i do góry. Oddech jest spokojny i głęboki.
  2. Po oddychaniu 5 cykli oddychania, odwróć głowę na bok i oddychaj w tej pozycji. To samo po drugiej stronie głowy.
  3. Możesz pozostać w tej pozycji przez długi czas, jeśli nigdzie nie ma bólu. Ale średni czas pobytu to od 2 do 5 minut.

Pozycja dziecka jest cudowna, ponieważ całkowicie rozluźnia mięśnie całego ciała, łagodzi, odświeża i, co najważniejsze, leczy ból głowy. Nawiasem mówiąc, jest nie mniej przydatna w przypadku artrozy stawów kolanowych.

Shashankasana (pozą królika).

  1. Będąc w Balasan, delikatnie podnieś i zaokrąglij grzbiet, tak aby głowa spoczywała na podłodze z czubkiem głowy. Idealnie, głowa powinna znajdować się tuż obok bioder, ale jeśli odcinek nie pozwala, niech będzie dalej.
  2. Masa ciała jest równomiernie rozłożona na nogi i głowę. Kiedy masz stabilną pozycję, odsuń ręce i chwyć pięty dłońmi.
  3. Napraw to miejsce na 1-1,5 minuty, bez problemów oddychaj płynnie.
  4. Następnie płynnie wyjdź z asany, opierając się na rękach i spoczywaj w pozie dziecka.

Pozycja królika pomaga pozbyć się bólów głowy, napięcia w szyi, a także niezastąpionych w przypadku bezsenności. Chciałbym dodać, że ćwiczenia fizyczne działają lepiej wraz z dodatkowymi metodami leczenia i profilaktyki.

Na przykład szczególną rolę dla osoby z atakami migreny odgrywa spożywany przez nią pokarm. Bardzo ważne jest, aby nie był ostry, tłusty i gorzki. Również bardzo fajne leczenie uzupełniające to takie środki ludowe jak napary ziołowe, kąpiele ziołowe itp.

Byłem nękany przez bóle głowy, zanim zacząłem ćwiczyć jogę, jak się potem okazało, kręgosłup szyjny został przesunięty. Ale dzięki lekcjom udało im się wprowadzić je w życie i pozostały bóle. Dziękuję za uwagę na moim blogu. Strona zawsze ma możliwość zadać pytanie w komentarzu. Zapisz się do bloga, aby otrzymywać od razu powiadomienia o odpowiedziach na pocztę.

Naturalne sposoby na pozbycie się bólu głowy za pomocą jogi

Istnieją różne rodzaje złego samopoczucia, a także wiele różnych przyczyn ich induktorów. Są one podzielone w zależności od rodzaju nieprzyjemnych objawów, które je wywołują, ich lokalizacji i czasu trwania. Ważne jest, aby określić rodzaj bólu głowy:

  • migrena;
  • kaszel;
  • zmiana ciśnienia;
  • stres itp.

Skala problemu jest ogromna. Badania wskazują, że 90% populacji skarży się na tę chorobę, przynajmniej raz w roku. Tak jak istnieje ogromna liczba rodzajów bólów głowy, istnieje wiele przyczyn, które je powodują. Należą do nich:

  • awarie układu hormonalnego;
  • zły sen;
  • brak ćwiczeń;
  • brak równowagi neuroprzekaźników;
  • słaba postawa;
  • stres;
  • żywność zawierająca różne rodzaje dodatków i wiele innych.

Aby rozwiązać problem, trzeba mieć głęboką wiedzę o jego pochodzeniu. Wymagane jest zrozumienie mechanizmu działania lub wszystkich czynników wpływających na występowanie i pojawianie się objawów dyskomfortu.

Etapy eliminacji bólu

Zgodnie z metodą BKS. Iyengar, joga i pozy Lotosu mogą pomóc w walce z chorobą.

"Najważniejsze jest, aby przyjąć właściwą postawę, mieć odpowiednie wsparcie, wyprostować kręgosłup, rozluźnić szyję, plecy, ramiona i mięśnie brzucha" - mówi nauczyciel.

Możesz siedzieć w tej pozycji przez długi czas, zmieniając nogi krzyżowe.

Najczęstszą przyczyną bólu głowy jest stres i migrena. Stres zakłóca pracę układu sercowo-naczyniowego i serca, powoduje duszność, co może prowadzić do niedotlenienia organizmu, zmęczenia, drażliwości i problemów z koncentracją, szkodliwych dla naczyń krwionośnych mózgu.

Przy ustalaniu przyczyny:

  • Pierwszym etapem będą badania (svadhyaya), które gromadzą informacje o naturze problemu.
  • Następnym krokiem jest praktyka. Używając asan, pranajamy, medytacji, jest ustalone, że jest to użyteczne dla ciebie, neutralne lub niedopuszczalne.
  • Nie zbliżaj się do tego procesu automatycznie. To, że na początku procesu prowadzi do pozytywnej reakcji, z czasem może stać się neutralne. Praca, która początkowo powodowała negatywne emocje, staje się bardzo pożądana i przyniesie pozytywne rezultaty. Dlatego praktyka i eksperyment są niezbędne przez cały czas, dopóki nie znajdziesz antidotum.

Z biegiem czasu choroba zacznie ustępować, chociaż mogą wystąpić nawroty.

Ból głowy może stać się błogosławieństwem i zmienić nawyki i styl życia.

Sprawdź, czy pomożesz

Nie ma gotowej sekwencji (sekwencji) ćwiczeń z bólu głowy wszelkiego rodzaju. Aby osiągnąć pozytywne wyniki, zaleca się pracę w trzech etapach:

  • zapobieganie, gdy nie ma problemów;
  • praca, która poprzedza zmniejszenie objawów bólu i dyskomfort;
  • ćwiczenia w momencie jego wystąpienia.

Najpierw trzeba się dowiedzieć, w momencie pojawienia się objawów pomaga ci powolny ruch głowy do przodu i do tyłu? Wystarczy zrobić nachylenie w pozycji Pavana Muktasany (emisja wiatrów) na dwóch krzesłach, z głową pochyloną na dłoniach (dłonie rąk, aby uchwycić przeciwległe łokcie). Aby pochylić głowę w pozycji Shavasana (postawa zmarłego). Leżąc na łóżku trochę, aby przesunąć głowę za materacem, tak aby cała szyja otrzymała wsparcie.

Obie pozycje są wykonywane przy zachowaniu minimalnego ruchu głowy.

Nawet niewielka redukcja objawów będzie cenną wskazówką, co robić dalej: pochyla się do przodu lub do tyłu. W żadnej z wykonanych pozycji objawy nie powinny się zwiększać.

Z biegiem czasu złe samopoczucie powinno minąć, ale nie należy oczekiwać zbyt wiele na samym początku (około 5-10% zniknie). Będziecie musieli być cierpliwi i powtarzać asany, pranajamy i medytację.

W ciężkich przypadkach ból trwa od 30 do 40 lat. Czasami trzeba 2-3 tygodni regularnych zajęć, aby się go pozbyć. Takiemu bólowi towarzyszą wymioty, zawroty głowy i narastająca panika.

W przypadku bólu głowy ważne jest, aby zrozumieć, z czym jest połączony, i być cierpliwym.

W praktyce istnieje wiele przykładów, gdy podczas jednej lekcji udało się zredukować dyskomfort do minimum. Niemniej jednak będziesz potrzebował cierpliwości i maksymalnej pewności siebie u nauczyciela.

Praktyka profilaktyczna

Jeśli znasz podstawowe zasady pomagania sobie, ważne jest, aby rozpoznać objawy i odpowiedzieć na nie. Dla wielu ludzi pozycja Viparita Karaniego (pozą zgiętej świecy) jest tą magiczną różdżką, która uwolni ich od bólu. Ważne jest, aby tylko w czasie rozpoznać pierwsze oznaki bólu:

  • senność;
  • panika;
  • duszność;
  • słabość;
  • relaksacja lub zmiana nastroju.

Wykonywanie pozycji może nawet wywołać ból. Pozycję można modyfikować. Dla niektórych osób wygodnie jest leżeć z prostymi nogami na ścianie bez żadnej pomocy, inni wymagają wsparcia kości krzyżowej i talii. To jest praca, którą należy wykonać, aby znaleźć i znaleźć to, co pomaga.

Warto się zastanowić

Przyczyny bólu mogą wystąpić nie tylko na poziomie fizycznym, ale także na poziomie mentalnym. Co poprzedza ból głowy i jego przybycie, jakie wydarzenia? Będzie to kluczowa informacja dla podejmowania decyzji.

Niektóre sytuacje życiowe wywołują senność, a następnie pojawia się złe samopoczucie. Jeśli pomaga ci silne ugięcie głowy, podążaj za Shavasaną z głową schowaną od krawędzi materaca lub poduszki. Wykonaj ćwiczenie, aby nie było zbytnio podekscytowania i otrzeźwienia.

Pozycja może być również wykonywana za pomocą rolki, gdzie zawinięty koc służy jako podparcie dla szyi.

Jeśli skłony pomagają wcześniej, wykonaj Supta Budda konasana (pozycja motyla) lub Supta Virazan (pozycja leżącego wojownika) z rolką. Ustaw ją w poprzek, a pod głową połóż tyle koców, aby była w pozycji neutralnej lub lekko pochyloną podbródek do mostka. Oprócz usunięcia bólu, pozycja poprawi oddychanie.

Jeśli objawy pojawiają się w wyniku stresu, powinieneś skoncentrować się na odprężeniu przepony ściśniętej podczas pochyleń. Adho Mukha Virasana, z rolką wspierającą, pomoże przywrócić spokój i samokontrolę.

Ćwiczenia jogiczne, złagodzić niektóre objawy, dodać dopływ krwi do głowy i, z każdym głębokim oddechem, będziesz lepszy.

Ból szyi i bóle głowy są często spowodowane nadmiernym napięciem mięśni szyi i ramion. Prowadzi to do uszkodzenia zakończeń nerwowych, niewspółosiowości krążków kręgowych i odczucia napięcia, a także dyskomfortu w szyi i głowie. Joga od bólu głowy może złagodzić objawy zwykłej procedury rozciągania poprzez wydłużenie wszystkich głównych grup mięśni szyi i ramion.

Mięśnie szyi

Główne grupy mięśni szyi obejmują mięśnie erekcyjne pleców, mięśnie skóry głowy, dźwigacz, górne mięśnie trapezoidalne i sternoclaumatyczne. Aby dowiedzieć się, jak właściwie rozciągnąć każdą grupę mięśni indywidualnie, możesz kupić film szkoleniowy lub wziąć udział w badaniu pod okiem doświadczonego lidera.

Joga w leczeniu migren i bólów głowy

Migrena jest zaburzeniem neurologicznym, które powoduje nawracające bóle głowy z umiarkowanej do wysokiej intensywności. Zwykle dotyczy tylko połowy głowy i może trwać od 2 godzin do dwóch lub więcej dni. Z powodu ataku migreny dana osoba może stać się niezwykle wrażliwa na światło lub hałas. Inne typowe objawy to:

  • wymioty;
  • nudności;
  • zaostrzenie bólu z powodu aktywności fizycznej.

Według badań przeprowadzonych przez brytyjskich lekarzy, prawie 0,2 miliona migrenowych bólów głowy jest codziennie w Wielkiej Brytanii. Od bólów głowy spowodowanych migreną, 8 milionów cierpi.

Według American Headache Society prawie 90 procent Amerykanów cierpi na bóle głowy. Czterdzieści pięć milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe bóle głowy, a 23 miliony cierpią na ostre migreny.

Ataki migreny powodują nieznośny ból i mogą zakłócać życie osobiste i zawodowe.

Nie ukrywaj problemu. Wyjaśniając sytuację rodzinie, przyjaciołom i współpracownikom, otrzymasz od nich moralne i emocjonalne wsparcie. To pomoże im uzyskać pełny obraz sytuacji.

Praktykowanie prostych pozycji jogi pomoże zmniejszyć wpływ ataków migreny i ostatecznie zatrzymać je na zawsze. Rozwiń matę do jogi, odpocznij przez jakiś czas i na zawsze wyrzuć ból głowy z życia.

Ułożenia, które pomagają złagodzić migreny

Czy istnieje naturalny sposób na walkę z migreną bez szkody dla ciała w tym procesie? Na szczęście tak - to jest joga.

Joga z migrenami to starożytna technika promująca bogate, pełne i kompletne życie dzięki połączeniu technik postawy i oddychania. Jest w stanie zwalczać bóle głowy. Jeśli ćwiczysz te proste pozycje jogi przez kilka minut każdego dnia, następny atak migreny może być w pełni uzbrojony:

  • Hastapadasana (ułożenie dłoni i stóp).
  • Seth Bandhasana (ułożenie mostu).
  • Balasana lub chishuasana (pozycja dziecka).
  • Marjarianasana (Cat Pose).
  • Pashchimotanasana (skłonność do siedzących nóg).
  • Adho Mukha Shvanasana (Pozycja psa z pyskiem w dół).
  • Padmasana (pozycja lotosu).
  • Shavasana (poza zwłoki).

Proces i działanie

  1. Hastapadasana aktywuje układ nerwowy, zwiększa ukrwienie i łagodzi ból.
  2. Seth Bandhasana uspokaja mózg i zmniejsza niepokój.
  3. Postawa dziecka uspokaja system nerwowy i skutecznie zmniejsza ból głowy.
  4. Marjarjasana poprawia krążenie krwi, a także relaksuje umysł.
  5. Odchylając nogi do pozycji siedzącej, mózg uspokaja się, a stres jest usuwany. Postawa Pashchimotanasany usuwa ból głowy.
  6. Adho Mukha Shvanasana zwiększa krążenie krwi w mózgu i ułatwia bóle głowy.
  7. Wizytówka jogi - Padmasana uspokaja umysł i łagodzi ból głowy.
  8. Postawa zwłok regeneruje ciało, prowadząc do stanu głębokiego relaksacji medytacyjnej.
  9. Aby zakończyć procedurę leczenia asanami, należy wykonać w ciągu kilku minut Shavasan.

Uprawianie jogi pomaga rozwijać ciało i umysł, przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale nie zastępuje medycyny. Aby joga przynosiła zyski, ważne jest, aby uczyć się i ćwiczyć asany jogi pod okiem wyszkolonego nauczyciela.

W przypadku jakiejkolwiek diagnozy medycznej, ćwicz różne pozycje jogi po konsultacji z lekarzem i nauczycielem Sri Sri Yoga.

Leczenie nie może zostać zatrzymane, nawet jeśli zdecydujesz, że wszystko jest w porządku, dopóki twój lekarz nie powie ci o tym. Joga to narzędzie, które pomaga opierać się bólom głowy, ale nie powinno być alternatywą dla leków.

7 asan z
bóle głowy

W przypadku bólu głowy, należy preferować relaksację, przywracanie asan.

Kiedy joga staje się częścią twojego życia, zapomnisz o wyniszczającym bólu głowy. Migreny znikną, a wraz z nimi - drażliwość, gniew i depresja.

Przez długie sześć lat Catherine Slayton z Seattle, 46 lat, cierpiała na straszliwe migreny. Czasami ból był tak silny, że Catherine chciała zostać odcięta. Leżąc na podłodze w ciemnym pokoju, Slayton czasem nawet zemdlał, a potem przez kilka godzin zapomniany w ciężkim śnie. Wytchnienie było jednak tymczasowe: gdy się obudziła, ból głowy powrócił z taką samą siłą.

"Zrobiłem wszystko, co możliwe, aby pozbyć się bólu i zapobiec jego ponownemu pojawieniu się" - mówi Slayton. Próbowała wszystkiego: terapii manualnej, ziół, hormonów i "gór pigułek, aerozoli i otarć, przepisanych przez neurologa", wspomina. Nic nie pomogło. Ataki powtarzano co miesiąc i trwały od jednego do kilku dni. Około rok temu Slayton zaczął ćwiczyć hatha joga dwa razy w tygodniu. Poszła na pierwszą lekcję, aby poradzić sobie z bólem w okolicy lędźwiowej. "Joga pomogła szybko pozbyć się problemów z plecami. A po kilku miesiącach migreny stały się zauważalnie słabsze "- mówi Catherine. "Przez ostatnie trzy miesiące ból nie pojawił się ani razu." Slayton uważa, że ​​dzięki swojemu zdrowiu zawdzięcza asany i pranayamę.

Zrozum ból

Bardzo wielu z nas regularnie cierpi na chroniczny ból głowy. Czasami jest tak silny, że wszystkie inne sprawy i problemy wychodzą na dalszy plan. Ale, podobnie jak Slayton, tacy cierpiący dowiadują się po chwili, że joga zmniejsza siłę i częstotliwość napadów i szybko łagodzi skurcze. Ponadto joga może uzupełniać inne metody leczenia, bez ryzyka wystąpienia efektów ubocznych. Jaka jest przyczyna bólu głowy? Lista "winowajców" jest dość długa: stres, dziedziczne choroby przewlekłe, niekontrolowane przyjmowanie suplementów diety, wahania hormonalne, problemy ze snem i brak ćwiczeń fizycznych. Tylko lekarz może zrozumieć sytuację. Ponadto niektóre metody leczenia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Według dr. Todda Trusta, MD, szef Departamentu Neuropatologii w University School of Medicine Wake Forest w Północnej Karolinie, przyjmowanie środków przeciwbólowych ponad trzy razy w tygodniu może powodować bóle głowy odbicia.

"Problemy pojawiają się z powodu błędnej diagnozy. Większość ludzi błędnie uważa, że ​​bóle głowy są spowodowane zmianą ciśnienia, podczas gdy w rzeczywistości 90% tych pacjentów ma migreny "- mówi Jan Lewis Brandes, MD, przewodniczący Amerykańskiej Rady ds. Badań głowy. Powikłaniem diagnozy jest również fakt, że takie oczywiste objawy migreny, takie jak nudności, nadwrażliwość na światło i hałas, są nieobecne u wielu pacjentów.

Aby zapobiec bólom głowy

Trzy poniższe warianty Adho Mukha Shvanasany pomogą ułożyć pozę bez napięcia. Podobnie jak w Seth Bandha Sarvangasana, mają niewielki nacisk na czoło, przypominając, że ta strefa powinna pozostać miękka i zrelaksowana. Chociaż formalnie żadne badania naukowe na Zachodzie nie potwierdziły, że joga naprawdę likwiduje ból głowy, udowodniono, że stopniowe rozluźnienie mięśni, medytacja i kontrola oddechu prowadzą ciało do stanu całkowitego odpoczynku. Twoja reakcja na stres będzie więc zupełnie inna. Prawie 40 lat temu, profesor medycyny na Harvard Medical School, Herbert Benson, założyciel Instytutu Medycyny umysłu i ciała w Massachusetts, wysunął teorię, że stymulacja pewnych częściach mózgu może zmniejszyć reakcję na stres, spowolnienie akcji serca i przywrócić normalne funkcjonowanie organizmu. Ta reakcja, zwana reakcją relaksacyjną, jest skutecznie stosowana w leczeniu chorób serca, chronicznego bólu, bezsenności, zespołu napięcia przedmiesiączkowego, niepłodności i objawów depresji. Jest niezwykle ważny i użyteczny w leczeniu migreny. „Problemy w neuroprzekaźników mózgowych (cząsteczek chemicznych, czyniąc komunikację między komórkami mózgu i układu nerwowego) są ściśle związane z występowaniem bólów głowy - mówi Richard Yuzatin MD, profesor medycyny rodzinnej na University of Texas Health Science Center. "Biorąc pod uwagę, że joga naprawdę wpływa na układ nerwowy, powodując reakcję relaksacyjną, mamy powody, aby powiedzieć, że może to mieć wpływ na neuroprzekaźniki mózgu."

Trzy warianty Adho Mukha Shvansany

1. Czoło z tyłu krzesła

Oprzyj krzesło o ścianę. Po wejściu do ułożenia określ niezbędną odległość od krzesła do ściany i zmień ją, jeśli to konieczne. Powiesić koc na plecach - będzie bardziej miękki. Stań twarzą do krzesła i przyciskaj ręce do ściany, tuż nad poziomem ramion. Połóż nogi na szerokość bioder i przesuń się do tyłu, opuszczając tułów i ręce, aż staną się równoległe do podłogi. Nogi lekko uginają się w kolanach - to pomoże usunąć napięcie z tyłu. Usiądź wygodnie na krześle z czoła, rozluźnij je na podporze i lekko popchnij koronę do ściany. W ten sposób tył krzesła utrzymuje skórę na czole i kieruje ją do podbródka, co służy jako przypomnienie, że nie trzeba przecedzać tego obszaru. Ręce i stopy działają, mięśnie szyi opierają się. Pozostań w tej pozycji przez jedną minutę. Aby wyjść z ułożenia, podchodź bliżej do ściany i podejdź do Tadasany (pozie Góry).

2. Dłonie na krześle

Ta opcja pozwala obniżyć skrzynię na podłogę i dlatego zbliża się do zwykłej pozycji do góry nogami Kufy Dog Down. Umieść krzesło blisko ściany. Połóż dłonie na siedzeniu krzesła i cofaj się, aż ramiona i pień zostaną wyciągnięte w linii. Głowa pozostaje bez wsparcia, więc pociągnij głowę do ściany i wydłużyć szyję. Pozostań w tej pozycji przez jedną minutę, a następnie podejdź bliżej krzesła i wyprostuj się w Tadasanie.

3. Czoło na cegle

W tej wersji ramiona i nogi są aktywne, lekki nacisk cegły na czoło pomaga uspokoić umysł. Stań na czworakach, pięty dotykają ściany. Umieść cegłę na macie przed sobą. Powinieneś poeksperymentować z położeniem cegły i z którą stroną najlepiej ją położyć: jej zadaniem jest podparcie głowy bez wyciskania okolicy szyi. (Jeśli po wszystkich doświadczeniach nadal odczuwają dyskomfort w głowie lub szyi, spróbuj wymienić cegła Standardowy). Wprowadź pozycję psa w dół i umieścić w górnej części czoła, w pobliżu linii włosów, na nośniku. Skieruj czoło skóry w kierunku podbródka. Niech tylna powierzchnia szyi pozostanie długa, gardło - miękkie i pozbawione oddechu. Nie próbuj przyciskać głowy do cegły. Zamiast tego trzymaj pozę dłońmi, odsuń podłogę. Pozostań w pozycji przez jedną lub dwie minuty, a następnie zrelaksuj się w Balasan (pozycja dziecka).

Walcz ze stresem

Jeśli problemy z neuroprzekaźnikami mogą powodować ból głowy, napięcie mięśni zwiększa je wielokrotnie. Postaraj się kontrolować swoją postawę, a ostatecznie możesz pozbyć się napięcia w czole, skroniach, ramionach i szyi. Badanie przeprowadzone wśród 60 kobiet w wieku od 25 do 40 lat potwierdziło, że osoby, które regularnie cierpią z powodu napadów migreny, mają słabe mięśnie szyi i charakterystyczny obrót głowy. Takie proste ćwiczenie, jak Tadasana (pozie Góry), pomoże skorygować postawę i będzie służyć jako przypomnienie, że twoja głowa powinna być podniesiona, a nie wciągnięta w ramiona. Rozciągając i ściskając mięśnie górnej części ciała, można również rozładować napięcie w szyi i głowie. Adho Mukha Shvanasana (Dog Mordoy Down), jedna z głównych pozycji hatha jogi, jest ćwiczeniem odpowiednim do tego celu. Chociaż niektórych nauczycieli i autorów książek o jodze (w szczególności BKS Iyengar w książce Światło na Jogi) jest uważany Odwrócony asan ważny aspekt leczenia bólu głowy, wiele ich unikać ze względu na uczucie rosnącego ciśnienia w głowie. Ale nawet Adho Mukha Shvanasana (Dog Mordoy Down half, or Pose of Right Angle) pomoże osiągnąć pozytywne wyniki, podczas gdy głowa w tej asanie nie spadnie poniżej poziomu serca.

"Rotacja ramion, a także miękkie skręty szyi pomogą rozładować napięcie w górnej części ciała - mówi Nischala Joy Devi Nauczyciel jogi w Feyrfekse w Kalifornii, autor książki" The Healing jogi »(Healing Path of Yoga). - Bardzo ostrożnie obracaj głową z boku na bok, do przodu i do tyłu, ale nie obracaj jej w kółko: górna tarcza kręgosłupa, podpierająca czaszkę, może poruszać się tylko w określonych kierunkach. Obrót głowy w okręgu nie zgadza się z naturalnymi ruchami tego kręgu i może poważnie uszkodzić. "

Seta Bandha Sarvangasana (pose of Most)

Ułóż cegłę pod ścianą. Połóż się na plecach - kolana są zgięte, stopy na podłodze na szerokości bioder. Niech twoja głowa lekko dotknie cegły. Ostrożnie włóż torbę z piaskiem, aby trzy czwarte jej wagi zostało na cegle, a jedna czwarta - na twojej łysie. (Lekki nacisk pomoże rozluźnić ten obszar). Po wydechu unieś miednicę z podłogi, wprowadź Seth Bandha Sarvangasana i umieść kolejną cegłę pod kością krzyżową. Gdy klocek znajdzie się na swoim miejscu, połóż dłonie na bokach pod kątem 45 stopni od ciała, nie podnosząc ich z podłogi, dłońmi do góry. Nie używaj siłowo łopatek do pasa - może to spowodować napięcie mięśni szyi. Nie pchnij głowy cegłą, używaj nóg do prowadzenia miednicy do stóp. Niech torba z piaskiem wykona swoje zadanie - skierować energię skoncentrowaną na głowę, na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez jedną lub dwie minuty.

Pierwsza pomoc

Viparita Karani jest również odpowiednia, jeśli masz już ból głowy i kiedy czujesz, że ból głowy ma się rozpocząć. Ustaw minutnik na 15-20 minut i całkowicie się zrelaksuj, zapominając o czasie. Umieść worki z piaskiem na głowie i stopach.

Bardziej znany wariant tej postawy, kiedy wsparcie pod miednicą jest znacznie wyższe, w niektórych przypadkach może wywołać ból głowy, dlatego lepiej wykonać Viparita Karani bez wsparcia lub zminimalizować dolną partię pleców. Złóż koc kilka razy i połóż się obok ściany. Usiądź na niej bokiem pod ścianą, nogi zgięte, stopy na podłodze, worek piasku w pobliżu. Pomóż sobie z rękami, połóż się na plecach i połóż stopy na ścianie. Zegnij nogi, delikatnie połóż worek z piaskiem na podeszwach stóp i ponownie podciągnij nogi. Dolna część pośladków i tylna powierzchnia stóp powinny dotykać ściany. (Ludzie z sztywnych mięśni na plecach z nogami ledwo można odsunąć od ściany.) Umieść na twarzy woreczka do oczu i połóż dłonie po obu stronach ciała, znalezienie im optymalną pozycję, z boku szyi w tym samym czasie powinny być odczuwalne długo i miękkie. Po wydechu rozluźnij i wypuść twarz i całą przednią powierzchnię ciała na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut.

Ukryte motywy

Aby skutecznie leczyć ból głowy, należy wziąć pod uwagę wszystkie możliwe przyczyny jego wystąpienia. Na niektórych z nich, na przykład genetycznych, nie mamy wpływu. "Jeśli na ataki migreny dręczył swoją rodzinę, są szanse, będą one powstają i ty" - mówi MD Stephen Silberstein, profesor neurologii i dyrektora Philadelphia Center for the Study of bóle głowy Thomas Jefferson University. Wśród przyczyn znajduje się również "dyskryminacja ze względu na płeć": 75% pacjentów we wszystkich klinikach bólu głowy to kobiety. "Przyczyną migreny może być również brak równowagi hormonalnej" - powiedziała Christine Leigh, MD, dyrektor Centrum Badań głowy kobiet w szpitalu Roosevelta w Nowym Jorku. - Z reguły kobiety zaczynają skarżyć się na ból głowy 2-3 dni przed rozpoczęciem cyklu miesiączkowego, kiedy poziom hormonów płciowych znacznie wzrasta. A ci, którzy przyjmują tabletki antykoncepcyjne, nie są wyjątkiem. "

Ale jeśli nie kłócisz się z faktami, wszystkie inne czynniki można po prostu wyeliminować. Udowodniono, że 10-15% pacjentów cierpiących na bóle głowy reaguje ostro na niektóre składniki żywności. Azotany i azotyny - konserwanty, często dodawane do produktów mięsnych - mogą powodować ostry atak migreny. Niektóre przeciwwskazane sztuczne środki słodzące, takie jak aspartam - składnika zawartego w kompozycji gumy do żucia, a tyra - substancja, która jest obecna w śmietanie, trawionej śledzia, ekstrakty drożdżowe, wina i jogurt. Problemy mogą być spowodowane złym snem, nieregularnym jedzeniem, odwodnieniem i brakiem ćwiczeń fizycznych. Aby zrozumieć, co powoduje bóle głowy, rozpoczynaj dziennik, w którym w ciągu kilku tygodni zaznacz daty cykli miesiączkowych, czas przebudzenia i chodzenia do łóżka oraz częstotliwość i czas trwania napadów. Wszystko jest ważne - co jedliście i piliście, jakie tabletki przyjmowano przy pierwszych odczuciach dyskomfortu. Następnie omów wyniki swojego mini-badania z lekarzem - aby łatwiej było Ci zobaczyć cały obraz i obliczyć przyczyny migreny.

Uwolnij cierpienie

Kiedy ból głowy osiąga apogeum, nawet doświadczeni jogini, aktywne ćwiczenia mogą wydawać się zbyt bolesne. W takich momentach należy preferować relaksację, przywracanie asan. Bardzo ważne jest, aby zrezygnować z niewygodnych pozycji na czas. Postaraj się, aby nie zakłócać żadnych obcych dźwięków lub jasnych świateł. Ciemność pomoże odciągnąć uwagę od współczulnego układu nerwowego (zwiększa się częstość akcji serca i podnosi ciśnienie krwi) do układu przywspółczulnego (ciało rozpoczyna proces regeneracji). "Wszystkie te działania powtarzają naturalne pragnienie osoby, która chce pozbyć się bólu: idź do cichego ciemnego pokoju i zasnij" - mówi Bell, nauczyciel jogi, który organizuje seminaria na temat terapii jogi w San Francisco. Uważa on, że każda odbudowa asany powinna trwać co najmniej 10 minut, nawet jeśli bóle głowy już minęły lub osłabiły: "Taki czas to minimum niezbędne do prawdziwego relaksu".

Podczas wykonywania wielu przywracających pozycji, Bell zaleca umieszczenie worków z piaskiem na podeszwach stóp, tak aby ból ustępował z głowy. Podczas ataku mamy obsesję na punkcie tego, co dzieje się w naszej głowie. "Worek z piaskiem powinien pomóc ciału przenieść uwagę na stopy" - mówi. - Bezpośrednie wydechy w dół ciała - to pomoże zapewnić niezbędne "uziemienie" bólu. "

Ci, którzy cierpią na migrenę niemal tak często, jak praktykujący jogę wiedzą, że Viparita Karani pomoże najlepiej z bólem. Margaret Livingstone zna ten problem odkąd skończyła 14 lat. Kilka miesięcy temu rozpoczęła praktykę hatha jogi. Margaret potrafiła dokładnie przewidzieć zbliżanie się nowego ataku: najpierw w uszach pojawił się szum, potem pole widzenia ostro się zwęziło, jej oczy przestały dostrzegać wyraźne kontury przedmiotów. Teraz, gdy tylko zauważy te objawy, natychmiast podnosi nogi na ścianę - nawet jeśli jest w biurze: "Po kilku minutach wzrok wraca do normy, a atak znika." "Kiedy coś boli, zaczynamy się martwić i tracić poczucie kontroli. Z tego ból może tylko pogorszyć „- mówi Peter van Houten MD, dyrektor California Sierra Femili Clinic i współautor książki” terapii jogi przeciwko głowy »(terapia Joga dla Migrena Relief, krystaliczną klarownością, 2003).

Nauczyciel jogi Devi sugeruje następujący sposób: "Zamiast walczyć z bólem, wyobraź sobie, że jest to lód, który rozpływa się przed naszymi oczami. Podobnie jak ból, który stopniowo zacznie ustępować. Nie pozostawiaj w sobie bólu - wręcz przeciwnie, spróbuj wyrzucić go z ciała. " Lekkie nachylenie do przodu, na przykład Balasana (pozycja dziecka) ze wsparciem pod głową, może być również przydatne w łagodzeniu bólu. Usiądź na swoich biodrach lub skrzyżuj nogi przed fotelem z miękkim siedziskiem (jeśli siedzenie jest twarde, połóż na nim koc). Następnie delikatnie oprzyj czoło na siedzeniu. Albo połóż wałek na złożonym kocu i połóż na nim dłonie i czoło. Przydaje się również owinięcie głowy bandażem. Opatrunek stworzy wygodne zaciemnienie, niezbędne dla wszystkich cierpiących na migrenę, a lekki nacisk na oczy przyspieszy proces relaksacji.

Supta Baddha Konasana (postawa zniesionego kąta leżenia)

Do tej pozy, będziesz potrzebował urządzeń i wszystkich kocy, które są do twojej dyspozycji. Umieść cegłę na środkowej macie na macie. Jego długi bok jest równoległy do ​​długiej krawędzi dywanu. Od góry połóż wałek, aby po jednej stronie położył się na podłodze, a po drugiej - na cegle. Usiądź przed tylnym zderzakiem plecami, tak aby kość krzyżowa dotykała dolnej krawędzi. Pomagając sobie, powoli połóż się na plecach, połóż koce pod obydwoma biodrami.

Połącz stopy i opuść kolana na boki. Podparcie pod kolanami powinno wystarczyć do rozluźnienia wewnętrznych powierzchni ud. Umieść pod głową złożonego węgorza. Wrzuć woreczek z piaskiem na nogi, torbę na oczy - na twarz. Połóż dłonie na podłodze, dłonie spojrzą w górę. Uważaj na oddech, bezpośrednie wydechy w dół, wzdłuż przedniej powierzchni kręgosłupa i dalej, do stóp. Pozostań w tej pozycji przez 10-45 minut.

Healing Breath

Kiedy pojawia się atak bólu, zaczynamy oddychać płytko i sporadycznie, z tego powodu puls wzrasta i rośnie ciśnienie. Głęboko oddychająca diafragma, wręcz przeciwnie, pomaga rozluźnić ciało. Aby zrozumieć, czy oddychasz prawidłowo, Bell sugeruje następujący test: "W pozycji leżącej nałóż ręce na brzuchu. Czy Twoje ręce rosną na inspiracji i upuszczają podczas wydechu? Przy prawidłowym oddychaniu nie powinny w żadnym wypadku pozostać nieruchomymi. "

Dla Skye, Jones pranayama jest kluczowym słowem w leczeniu migreny. Trzydziesięcioletnia Skye zaczęła cierpieć na codzienne bóle głowy trzy lata temu - tak jak zaczęła siedzieć całymi dniami za działającym komputerem. I chociaż opuściła pracę biurową, została przeszkolona w przewodniku i spędza dużo czasu na świeżym powietrzu, migreny nie ustały. Jones jest pewien, że bóle głowy nasiliły się z powodu przepisanych jej pigułek. Ćwiczy jogę Yengar od 10 lat i próbuje głęboko oddychać na swoich zajęciach - Skye uważa, że ​​to pomaga jej się zrelaksować. "Unikam asan, w którym jest nacisk na przeponę, takich jak Halasana (pozycja Powa) lub Salamba Sarvangasana (Rack on Shoulders). Kiedy przestanę obserwować oddech, ból staje się po prostu nie do zniesienia. "

Oprócz właściwego oddychania głębokiego, istnieje również specjalna technika pranajamy, która pomaga złagodzić ból głowy i zmniejszyć napięcie nerwowe. Dla relaksu doskonałego Nadi Sodhana pranajamy, gdy wdychanie i wydychanie występują na przemian po lewej i prawej nozdrza i „idle” nozdrza delikatnie pokryte palec. Aby uciec od bólu, użyj głębokiego, ledwo wyczuwalnego oddechu Ujayi (lub Zwycięskiego oddychania). Albo praktykuj Sitali Pranayama (oddech chłodniczy): wdychanie przez język, zwinięte przez rurkę, a następnie ciepły wydech Ujayi. Ta technika jest niesamowicie skuteczna, ponieważ powolny wydech ma kojące, medytacyjne właściwości. A w stanie medytacji, bóle głowy są tak samo rzadkie jak rzadkości.

Shalamba Shavasam (poza umarłymi ze wsparciem)

Pozycja ciała w tej pozie jest taka sama jak w zwykłym Shavasanie. Różnica polega na sposobie użycia materiałów pomocniczych: będziesz potrzebował bandaż elastyczny (bandaż) i dwa koce. Jeden koc spasuj tak, aby jego szerokość była równa szerokości twojego ciała, połóż je na środku dywanu. Owinąć bandaż wokół głowy. Ostrożnie przełóż dłonie pod bandażem na twarzy i pociągnij skórę czołem w dół, w kierunku podbródka. Połóż się na kocu tak, aby kość krzyżowa dotykała brzegu koca, powinna stanowić podparcie dla pleców i głowy. Pod głową położyć kolejny złożony węgorz. Wyobraź sobie, że twoje wydech ścieka z czoła, do brody, jak ciepły, wilgotny olej do masażu. Pozostań na tej pozycji przez co najmniej 10 minut. Gdy nadejdzie czas, aby wydostać się z pozycji, poruszaj się powoli, głowa powinna pozostać ciężka, a szyja - miękka.